運動是維護健康的重要方法之一，不過一天中什么時間鍛煉收益最大？
《生命時報》結合研究，并綜合多位專家觀點，教你根據自身需求選擇適宜的時間。
早起鍛煉激活“防癌力”
近日，浙江大學醫學院等機構在《國際癌癥雜志》發表的研究提示，早起鍛煉半小時，與較低的癌癥風險相關。
研究追蹤了9038名20歲以上成年人，根據他們的運動習慣，分為清晨運動型、午間運動型、下午運動型，又根據其睡眠習慣分為早睡早起型、晚睡晚起型、睡眠不規律型。
結果顯示，相比午間運動的人，清晨運動的人癌癥風險降低26%；在同樣早睡早起的人中，堅持清晨運動者比午間運動者的風險進一步降低31%。研究還特別指出，這一防癌效果在女性群體中表現更為突出。
為什么早晨運動有獨特的“防癌加成”?
湖南省腫瘤醫院消化內二科主任醫師何奕解釋，核心在于順應晝夜節律。
人體生物鐘精密調控著細胞代謝、DNA修復及免疫監視功能，清晨活動能同步校準這一系統，優化激素分泌，提升免疫系統識別并清除異常細胞的能力。同時，規律晨練能促進胃腸蠕動，減少腸道與潛在致癌物的接觸時間，從而降低風險。
此外，今年3月27日《美國心臟病學會雜志》發表的一項研究發現，與一天中較晚時間鍛煉的人相比，習慣晨練的人患冠心病、高血壓、糖尿病或肥胖的風險明顯更低，尤其早上7~8點，堪稱晨練黃金期。
早上VS晚上練，優劣勢一覽
陸軍軍醫大學西南醫院老年醫學與特勤醫學科副主任醫師崔曉容表示，無需否定午間、傍晚運動的價值，任何時間運動都比不運動好。
可綜合考慮個人精力、時間、外界環境（如溫度、濕度、空氣質量）等因素確定最合適的時間。
晨起鍛煉
優點：北京體育大學運動醫學與康復學院教授陸一帆表示，早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。
這時鍛煉能讓人戒掉睡懶覺的習慣，讓身體徹底蘇醒過來，一整天保持良好的精神狀態。
缺點：太早出門，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質量差，易引發呼吸系統疾病。
另外，如果空腹進行高強度運動，容易誘發低血糖。
早晨運動要注意
不要天剛亮就練，總原則是最早在太陽升起后的半小時至一小時。秋冬季太陽出得晚，應等到陽光鋪滿大地、寒氣漸漸散去再鍛煉；
不能空腹運動，晨練前吃少量易消化食物；
做10分鐘充分熱身，老年人可延長至15~20分鐘。
晚上鍛煉
優點：空氣含氧量較高，溫度適宜。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。
缺點：上班族結束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時運動不利于恢復體能，可能增加受傷的風險。運動前后一小時不適合進食，夜跑需要相應推遲晚餐時間。
此外，高強度運動刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺，可能導致難以入睡。
晚上運動要注意
合理安排晚飯時間，可提早吃，給身體預留出消化時間；也可在鍛煉前吃點食物，運動結束后再吃晚餐。
最好在上床睡覺前2小時完成鍛煉。
避免劇烈運動，以微微出汗為宜，建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強度訓練方式。
除了時間，不同人群運動各有側重
浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁表示，幾點動、動多久從不同維度影響著健康，二者同等重要。
“動多久”決定了每日運動總量，只有總量達標才能逐步累積維持心肺功能、增強代謝的健康效應；“幾點動”是健康收益的“放大器”，在同等運動量的基礎上，選對時間可實現運動效果最大化。
上海體育大學運動康復學系教授王琳，總結了不同人群的科學運動方案。
普通成年人
推薦中高強度運動組合，每周至少150分鐘。例如，每周3次30分鐘快走，再加1~2次10~20分鐘跑步、爬坡或間歇騎行，同時安排至少2次力量訓練。
久坐和運動初學者
先從每天10~20分鐘快走開始，待養成規律的運動習慣后，逐漸增加頻率和時間，適應后再穿插幾分鐘的快跑、爬樓或加速騎車等高強度運動。
老年人
以中等強度運動（能說話但不能唱歌）為主，根據個人體能情況，少量增加快走、爬坡、短時間加速步行等活動，同時配合力量和平衡訓練。
慢性病患者
高血壓、冠心病、糖尿病等患者，在病情穩定的前提下，從可耐受的中等強度開始。長期不運動、存在并發癥或運動時出現不適者，經醫生或運動專業人員評估后，制訂合適的運動方案。